A ogni età la sua dieta. Energetica per bambini e adolescenti, equilibrata per gli adulti. Ma cosa mangiare quando si hanno i capelli bianchi? C’è davvero differenza tra l’alimentazione ideale di un adulto e quella di un over 65?
Anche perché i nuovi senior non si sentono affatto anziani. Solo il 15,3% degli uomini e il 28,8% delle donne tra i 65 e i 74 anni dichiara di sentirsi tale (Osservatorio Senior 2016). Sessantenni, settantenni - e di sicuro molti ottantenni – hanno dunque una percezione positiva e dinamica delle proprie aspettative e si considerano ancora in uno stato di salute tale da non vedere particolarmente ostacolati i propri progetti.
Tuttavia, se mangiare bene è importante in tutte le fasi della vita, nella terza età è un aspetto da non sottovalutare. Il 5-10% degli anziani che vivono nelle proprie case (oltre 1 milione di persone) è malnutrito, una percentuale che sale a circa il 30% (oltre 4 milioni di individui) tra quelli ospiti delle case geriatriche. Abbandono, problemi economici, cognitivi e psicologici possono rendere più difficile una nutrizione adeguata, che spesso è la prima causa di malattie e cattiva salute per questa fascia di popolazione.
Parola del nutrizionista Pietro Migliaccio, Presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell'Alimentazione (S.I.S.A.), che per i senior consiglia una dieta varia e pasti frequenti, il consumo di tanta frutta e verdura fresca, cereali integrali e tanta acqua. E tra i cibi promuove anche il pollo, considerato una risorsa ideale per mantenere un buono stato di salute anche in età avanzata: “Per sostenere un invecchiamento di successo – spiega - è importante garantire un'alimentazione qualitativamente e quantitativamente equilibrata; le carni avicole, con il loro apporto di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rappresentano una risorsa ideale per mantenere un buon stato di salute”.
IL MENÙ DELLA TERZA ETÀ: CHE COSA SUCCEDE DOPO I 65 ANNI? - Il dispendio energetico si riduce con l'età a causa del calo del metabolismo basale (-8% tra i 60-90 anni) e la minore attività fisica. Si spendono meno energie, diminuisce la massa magra e quindi cala il fabbisogno di calorie. Mangiando di meno il corpo si indebolisce e ha inizio un circolo vizioso che comporta una riduzione progressiva dell'energia fisica e mentale.
“Nella fascia di età superiore ai 65 anni – spiega Migliaccio – si manifesta spesso una malnutrizione proteico-energetica legata alle variazioni fisiologiche tipiche dell’invecchiamento, agli effetti collegati al contesto sociale come solitudine e depressione o alla presenza di patologie acute o croniche”.
In particolare, sostiene Migliaccio, la corretta assunzione di cibo può essere negativamente influenzata dalla riduzione delle funzioni celebrali così come da una ridotta capacità di masticazione. A livello gastrointestinale possono manifestarsi alterazioni quali la disfagia (disturbo della deglutizione), l’acloridria gastrica (alterazione della produzione di succhi gastrici), la stipsi. Tutti fattori che diminuiscono l’assorbimento di alcuni nutrienti e vitamine.
“Una dieta varia – spiega Migliaccio – garantisce il benessere e il mantenimento di un buono stato di nutrizione. È necessario fare pasti leggeri e frequenti, variare le pietanze alimentari in quanto gli anziani tendono a seguire uno schema monotono. Mangiare spesso frutta, verdura e cereali, anche integrali, per evitare la stipsi. Inoltre – continua – nella dieta giornaliera non deve mancare il calcio per prevenire l’osteoporosi, che può essere apportato prevalentemente dal latte e derivati, senza però esagerare con i formaggi perché ricchi di grassi e calorie”.
Il POLLO ALIMENTO VINCENTE DELLA TERZA ETÀ - In questa fascia di età il metabolismo proteico subisce notevoli modifiche, si riduce il turnover delle proteine e anche il livello di quegli ormoni che sono fondamentali per la sintesi proteica. Per quanto riguarda le proteine, la quantità consigliata è di 1-1,1 g/Kg di peso corporeo al giorno, delle quali il 50% preferibilmente di origine animale.
“Ma l’alimentazione per i soggetti di età superiore ai 65 anni – spiega Migliaccio – ha delle caratteristiche particolari perché non riguarda solo la percentuale delle proteine presenti nella dieta ma anche la loro digeribilità e biodisponibilità. Proprio per questo tra i vari tipi di carne quella di pollo corrisponde a questi requisiti perché permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine ad alto valore biologico”.
I metodi di cottura i più consigliati sono arrosto, al forno e alla griglia, senza trascurare il pollo lesso, che permette di ottenere un ottimo brodo, ideale per la stagione invernale e perché la carne diventa ancora più morbida e digeribile.
“Ogni 100 grammi di petto di pollo – spiega Migliaccio – contengono 23,3 g di proteine, solo 0,8% di grassi totali con bassissimo apporto di colesterolo e apportano solo 100 kcal. Tutte queste caratteristiche lo rendono una carne particolarmente adatta a questa fascia di età”.
NO A SALE E BEVANDE ZUCCHERATE. ALCOL E DOLCI CON MODERAZIONE - Nella terza età è consigliabile che la quantità di glucidi sia rappresentata particolarmente dai carboidrati complessi, mentre la percentuale di zuccheri semplici è opportuno che si attesti intorno al 10-12%. Questo perché, spiega ancora Migliaccio, “nell’anziano si riscontra spesso un’alta predisposizione all’iperglicemia e quindi al diabete”.
È bene mantenere sotto controllo anche l’assunzione di lipidi, che deve essere inferiore al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre è opportuno ridurre quanto più possibile gli acidi grassi saturi, che devono restare al di sotto della soglia del 10%. L’acqua riveste un ruolo fondamentale per la popolazione della III e IV età, ed è anche una preziosa fonte di calcio. È importante bere frequentemente anche se non si avverte lo stimolo della sete, condizione spesso riscontrata negli anziani.
Inoltre, è necessario limitare il consumo di bevande zuccherate, moderare quello di alcol, limitandolo preferibilmente al pasto serale. Spesso, inoltre, la popolazione di questa fascia di età presenta una situazione di ipertensione arteriosa, quindi è importante tenere sotto controllo l’apporto di sodio non superando i 5g di sale al giorno. Ammessi invece i dolci, che non devono essere assolutamente esclusi per il loro significato nutrizionale e, soprattutto, per il loro valore di convivialità e gratificazione. Attenzione, però, a consumarli con moderazione.